Antes de empezar un programa de ejercicios para las piernas, debes tener muy en cuenta que no es posible hacer ejercicios para desarrollar o reducir solamente una parte del cuerpo. Si quieres tener piernas bonitas, necesitas ejercitarte y ponerte en forma de la cabeza hasta los pies.
Por esta razón, la base para lograr este objetivo es el ejercicio aeróbico realizado de forma regular de 3 a 5 días por semana, de 30 a 60 minutos cada vez, acompañado de una dieta apropiada. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que enfatizan la actividad en las piernas son: subir escaleras, montar bicicleta, caminar, patinar o correr.
Una vez que hayas establecido tu rutina regular de ejercicio cardiovascular puedes empezar a ejercitar partes específicas de tu cuerpo, como las piernas.
Ejercicios sencillos y efectivos
A continuación te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos para las piernas que puedes hacer en tu casa con toda comodidad y que pueden servirte de guía para elaborar tu rutina.
Antes de empezar, recuerda que debes iniciar despacio, como con cualquier rutina nueva, y dejar de hacer algún ejercicio si sientes mucho dolor o incomodidad.
1. Cuclillas squats:
- Este ejercicio tonifica los siguientes músculos de la parte baja del cuerpo: los muslos, las caderas y los glúteos.
- Empieza de pie, con las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis y con las manos en las caderas nivel básico o sosteniendo pesas manuales, o mancuernas, con los brazos flexionados y las manos a la altura de tus hombros nivel avanzado.
- Mantén la vista hacia adelante y aprieta los músculos abdominales para mayor estabilidad.
- A continuación, dobla las piernas con las rodillas perpendiculares a los tobillos y echa las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar. No bajes más de 90 grados.
- Con lentitud, regresa a la posición inicial, manteniendo tus talones en el piso.
- Empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones. Poco a poco, aumenta a 2 ó 3 series si quieres que tu rutina sea más estimulante.
2. Paso adelante lunge :
- Comienza de pie, con los pies separados a más o menos 20, cm 8 pulgadas de distancia.
- Da un gran paso adelante con el pie derecho, sin mover el otro pie, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso, con tu torso recto, hasta que tu rodilla izquierda esté a unos 8 cm, 3 ó 4 pulgadas del piso.
- A continuación, empuja el pie derecho hacia el piso y, con un movimiento hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
- Haz este ejercicio muy despacio al empezar para asegurarte de lograr buena forma. Haz tres series de estos ejercicios con cada pierna, cuatro veces a la semana. Si el movimiento es muy fácil para ti, puedes hacerlo con pesas en cada mano.
3. Curl de piernas leg curl:
- Para que este ejercicio sea más eficaz, necesitarás utilizar pesas que se fijan a los tobillos.
- Empieza en posición "a cuatro patas", con las rodillas y las manos en el piso, y estira una pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté derecha y un poco más alta que la cadera.
- Dobla la rodilla hacia tu cuerpo lo más que puedas y estírala otra vez, pero no dejes que ésta baje a un nivel inferior a tu cadera.
- Haz una serie de 15 a 25 repeticiones con cada pierna y repite la serie 2 ó 3 veces. Para mayor resistencia, puedes usar más peso.
