- Este ejercicio fortalece sobre todo los glúteos y la parte posterior del muslo
- Para tener piernas contorneadas y bonitas realicen este ejercicio
- Les tomará 5 minutos de su tiempo, háganlo 3 veces a la semanas y notarán la diferencia
Para las personas que tienen problemas en rodillas, este ejercicio es rehabilitador, debido a que descargan mucho pesos de éstas, además de que notarán la diferencia cuando se empiecen a marcar y tornear sus piernas; lo mejor del ejercicio es que se implican muchos músculos para sostener la postura. Si ustedes logran ser disciplinados no solamente obtendrán unas piernas y glúteos bonitos, sino también lograrán que los femorales (la parte posterior del músculo) estén fuertes, lo que significa que las rodillas y cadera cargarán menor peso, por lo que además lograrán que el tejido que se encuentra alrededor de la rodilla proteja de una manera más efectiva al hueso.
Con este ejercicio se consiguen múltiples beneficios como por ejemplo: el coordinar la respiración profunda, la alineación de su cuerpo, entre otros.
Objetivo: Fortalecer bíceps femorales.
Beneficios: Fortalecemos bíceps femoral, glúteos, lubricamos rodillas, buscamos balance debido a que los femorales son más débiles que los cuadriceps.
Músculos involucrados:
Neutralizador: Transverso.
Agonista: Bíceps femorales.
Antagonista: Cuadríceps.
Estirados: Cuadríceps, tibiales.
Puntos a vigilar:
- Dejar la cadera pegada al piso
- Despegar las rodillas del piso
- Relajar la nuca recargando frente sobre las manos
- Contraer el abdomen cuando exhalamos
- Alejar los hombros de las orejas
- Cuidar el área lumbar (donde se hace una pequeña curva en la espalda) de no cargar peso
- La fuerza sale del abdomen principalmente al exhalar.
Visualización: nuestras piernas están amarradas al techo con un hilo que sube y baja de forma fluida.
- Posición prona, boca abajo , lleven manos juntas y recarguen la frente sobre ellas, relajamos músculos en el torso, comiencen con respiraciones profundas, alejen el abdomen del piso cada vez que exhalen; flexionen rodillas a 90 grados, junten talones con pies en punta; alejen rodillas del piso y de este punto, suban y bajen las piernas de manera
- Ahora van a cambiar el ángulo entre sus pantorrillas y la parte posterior del muslo con movimientos sumamente pequeños abran y cierran (sus muslos se encuentran lo más alejado del piso, (no deben de sentir cargas en la espalda todo el tiempo es sobre el abdomen).
- Extiendan el ángulo de movimiento.
- Leven sus brazos hacia delante al inhalar, y mantengan sus piernas extendidas, y al exhalar flexionen los codos para formar 90 º con los codos
- Respiración: Inhalen al bajar las piernas, exhalen al subirlas, cuando estén arriba inhalen al estirar, exhalen al flexionar.
Si no hacen ejercicio:
4 repeticiones y descansen 15 segundos, repitan tres veces
Si hacen ejercicio:
8 repeticiones en tres series, con descanso de 6 segundos
Si tienen dolor en las rodillas, hagan conciencia de separar lo más posible sus huesos y si sienten dolor bajen la intensidad. Si permanece el dolor consulten a su médico.
