Bondades de los Carbohidratos

Todos sabemos que los carbohidratos pueden provocar aumento de grasa corporal. No porque el cuerpo los asimile, sino porque evitan que sequeme grasa. Los carbohidratos son energía de “fácil acceso” y el cuerpo preferirá consumir los carbohidratos que acabamos de ingerir antes que lagrasa que almacenamos en al cuerpo para usar de combustible en la actividad que estemos por ejecutar.

Aún así, consumir muy pocos carbohidratos durante un corto período de tiempo pueden ralentizar el metabolismo. Por eso es importante tener en cuenta los tiempos: lo ideal es consumir la mayor cantidad de carbohidratosen el desayuno y luego de entrenar. Consumir al menos 50 gramos de carbohidratos de rápida digestión como primer cosa en la mañana e inmediatamente luego del entrenamiento reduce la falla muscular post entrenamiento y mantiene controlado el cortisol, una hormona del estrés que destruye fibras musculares y disminuye la velocidad del metabolismo.

Como construir músculo es la mejor forma de quemar más grasa a largo plazo, lo importante es hacer que las rutinas sean lo suficientementeintensas. Consumir 20 gramos de proteína de rápida digestión y 20-40 gramos de carbohidratos de baja digestión (de fuentes como frutas, arroz integral, etc) 30 minutos o menos antes del comienzo del entrenamiento ayuda a terminar las rutinas con la intensidad necesaria. Mantener constante o aumentar el peso en los ejercicios y disminuir el tiempo de descanso entre series ayuda a quemar todo el combustible ingerido previo al entrenamiento.

Menos Grasa y mas masa muscular

Eliminar temporalmente (4 ó 5 días) la mayoría de la ingesta de grasaslleva al cuerpo a un punto en el que no le queda otra salida más que utilizar la grasa almacenada. Durante un corto período habrá que eliminar hasta la avena. Lo recomendable es consumir proteínas que tiene prácticamente cero grasas, como son las pechugas de pavo, las claras de huevo y queso cottage sin grasa.

El cuerpo es terriblemente adaptable, pero este acercamiento de cero grasas deja de funcionar a los cuatro o cinco días, que es cuando se debe retornar a los alimentos ricos en proteínas y grasas. Este consejo sólo debe ser utilizado por un período muy corto de tiempo y cuando cualquier otro intento de quemar grasas haya fallado.

Cuando se pretende ganar masa muscular es importante dejar las dietas bajas en grasas. Lo ideal es incluir aceite de oliva, aguacate, huevos enteros y lácteos parcialmente descremados (no totalmente). Este tipo de alimentos llevan al crecimiento y recuperación. Además, la grasa impide que el cuerpo utilice al músculo como fuente de energía y ayuda a la producción natural de testosterona y GH, dos componentes clave paraganar músculo. Es importante que el consumo diario de calorías sea al menos en un 30% proveniente de grasas, pero de fuentes saludables como yemas de huevos, pescados, nueces y semillas.

Reglas para comer adecuadamente

En todas partes se presentan atajos para conseguir unos músculos espectaculares, pero nada de eso puede lograrse rápidamente de un día al otro. Aún así, se pueden incorporar pequeños cambios en la nutriciónque, con el tiempo, serán una excelente inversión en el estado físico. Si bien entrenar es vital, sin los alimentos adecuados para compensar esto, no se llegará a ningún lado. Alimentar el cuerpo como corresponde es una cuestión de costumbres, de aprender y desarrollar los tipos de hábitos en la dieta que no le dejan otra opción al cuerpo más que responder como uno quiere.

El ciclo de los carbohidratos. Consiste en limitar la ingesta de carbohidratos por 4 ó 5 días y luego dispararla los siguientes dos días. Cuando se limitan las calorías se pierde grasa, pero cuando se limitan las calorías y los carbohidratos a 100 gramos o menos al día por 4 ó 5 días, el cuerpo entra en un ciclo de quema de grasas que es influenciado tanto por la menor ingesta de calorías como por un cambio hormonal favorable. Cuando se invierte el proceso y aumenta la ingesta de carbohidratos a alrededor de 300 gramos por dos días, se lleva aún más alto almetabolismo. Sólo se tiene que tener muy presente que el consumo deproteínas debe ser alto para no dañar el tejido muscular.

Como aumentar 6KG de musculo en 4 semanas

Si bien este tipo de resultados son agresivos y no deben ser continuados indefinidamente, esta es una meta perfectamente factible. Si hay algo que va a ser esencial serán la ambición y planificación alimenticia, que no es para nada un asunto que se deberá tomar a la ligera.

Semanas uno y dos:

Estas semanas se tratan esencialmente de levantar mucho con ejercicios que construyan masa. El volumen no será excesivo, y se entrenará cada parte del cuerpo una vez a la semana, porque para construir masa es indispensable un largo período de recuperación.

Día 1

Ejercicio	Sets	Repeticiones
Press de banca inclinado	3*	6-8
Press mancuernas	4	6-8
Dippings en banco con peso	4	6-8
Press de banca	4*	6-8
Triceps en banco plano	3	6-8

Día 2

Ejercicio	Sets	Repeticiones
Sentadillas en máquina de smith	3*	6-8
Prensa a 45°	4	6-8
Sentadillas hack	4	6-8
Levantamiento de pesas	4*	6-8
Elevaciones de talones de pie	3*	20
Elevaciones de piernas colgando	2	20
Crunch con polea	2	20

Día 3

Ejercicio	Sets	Repeticiones
Press con mancuernas	3*	6-8
Press de arnold	4	6-8
Remo al cuello	4	6-8
Elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia adelante	4	6-8
Encogimiento de hombros con mancuernas	3	6-8

Día 4

Ejercicio	Sets	Repeticiones
Levantamiento de peso	3*	6-8
Remo en barra T	4	6-8
Curl barra	4*	6-8
Curl con mancuernas inclinado	4	6-8
Curl predicador	3	6-8
Crunches	2	20
Crunch reverso	2	20

*No incluye 1-2 sets de precalentamiento.