Si bien este tipo de resultados son agresivos y no deben ser continuados indefinidamente, esta es una meta perfectamente factible. Si hay algo que va a ser esencial serán la ambición y planificación alimenticia, que no es para nada un asunto que se deberá tomar a la ligera.
Semanas uno y dos:
Estas semanas se tratan esencialmente de levantar mucho con ejercicios que construyan masa. El volumen no será excesivo, y se entrenará cada parte del cuerpo una vez a la semana, porque para construir masa es indispensable un largo período de recuperación.
Día 1
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
| Press de banca inclinado | 3* | 6-8 |
| Press mancuernas | 4 | 6-8 |
| Dippings en banco con peso | 4 | 6-8 |
| Press de banca | 4* | 6-8 |
| Triceps en banco plano | 3 | 6-8 |
Día 2
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
| Sentadillas en máquina de smith | 3* | 6-8 |
| Prensa a 45° | 4 | 6-8 |
| Sentadillas hack | 4 | 6-8 |
| Levantamiento de pesas | 4* | 6-8 |
| Elevaciones de talones de pie | 3* | 20 |
| Elevaciones de piernas colgando | 2 | 20 |
| Crunch con polea | 2 | 20 |
Día 3
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
| Press con mancuernas | 3* | 6-8 |
| Press de arnold | 4 | 6-8 |
| Remo al cuello | 4 | 6-8 |
| Elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia adelante | 4 | 6-8 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 | 6-8 |
Día 4
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
| Levantamiento de peso | 3* | 6-8 |
| Remo en barra T | 4 | 6-8 |
| Curl barra | 4* | 6-8 |
| Curl con mancuernas inclinado | 4 | 6-8 |
| Curl predicador | 3 | 6-8 |
| Crunches | 2 | 20 |
| Crunch reverso | 2 | 20 |
*No incluye 1-2 sets de precalentamiento.
